Acqua e sali nel running: come e quando reintegrare durante gli allenamenti

Reintegrare i liquidi persi durante e dopo l’attività sportiva e indispensabile e chi pratica la corsa a livello sia amatoriale che agonistico lo sa bene.

Il running è uno sport che coinvolge tutti i muscoli del corpo ed è spesso utilizzato come base per altri tipi di attività. Questo comporta che la maggioranza degli sportivi inserisce la corsa nel proprio programma di allenamento. Il consiglio generale di trainer, istruttori, maestri e sportivi in genere è di non tralasciare un aspetto molto importante che lega la corsa, e lo sport in generale, al benessere dell’organismo, ovvero dare molta importanza all’idratazione e al reintegro dei sali minerali che si perdono con il sudore.

In un precedente articolo abbiamo parlato del ruolo dell’idratazione nella performance atletica, di seguito invece facciamo un focus sui Sali minerali essenziali, come valutare il fabbisogno reale di reintegro durante l’attività sportiva e quando assumerli.

COSA SONO I SALI MINERALI?

I sali minerali sono elementi chimici inorganici indispensabili ad ogni forma vivente, quindi anche per l’uomo. Hanno un ruolo fondamentale per le funzioni biologiche, seppur siano una piccola percentuale del corpo umano, circa il 6-7%. Ovviamente, i sali minerali vengono assunti principalmente tramite i vari alimenti inseriti della dieta quotidiana, dove non possono mai mancare frutta e verdura, fonti molto importanti di sali minerali.

I ruoli fondamentali di questi preziosi elementi coinvolgono il controllo e la regolazione delle strutture del nostro corpo. A seconda della quantità contenuta nel nostro organismo, i sali minerali si dividono in microelementi e macroelementi. Il minerale più importante del nostro organismo è il calcio.

Fatta questa premessa è importante che si facciano delle precisazioni. I sali minerali in acqua, quindi gli integratori, non devono essere intesi come sostanze che aumentano la perfomance dello sportivo. Anzi, seppur vero che i sali minerali vengono riconosciuti da chiunque come sostanze utili agli sportivi, è importare sottolineare che devono essere assunti solo in particolari circostanze. Nel caso del running è evidente che i sali possano risultare inutili se l’allenamento non richiede uno sforzo elevato. Non possiamo paragonare uno sprint ad una maratona piuttosto che una corsetta nel parco ad un gran fondo.

Di conseguenza, per l’assunzione di queste sostanze sarebbe opportuno fare delle valutazioni:

• Tempistica e intensità dell’allenamento. Uno sforzo molto duro per più di un’ora può richiedere l’assunzione di sali minerali. Se sono un agonista piuttosto che un atleta professionista è ovvio che avrò dei ritmi d’allenamento altissimi. Se corro 30 minuti 3 volte a settimana, i sali minerali vengono assunti abbondantemente già tramite l’alimentazione.
• Condizioni climatiche. Reintegrare mentre si corre in un freddo invernale è uguale a reintegrare in una calda giornata estiva? Assolutamente no. Se consideriamo che un litro di sudore contiene circa 1,5 grammi di sali minerali è evidente che la perdita di sudore che abbiamo in una sessione di running invernale non è paragonabile a quella che abbiamo durante un allenamento in estate.

I MINERALI ESSENZIALI NELL’ALIMENTAZIONE DEL RUNNER

Prima, abbiamo specificato che i sali minerali si trovano negli alimenti. Ciò significa che prima di ricorrere a integratori, è opportuno seguire una dieta sana, ottenendo i sali minerali da un’alimentazione varia ed equilibrata. I più importanti elementi di cui abbiamo bisogno sono il calcio, il fosforo, il ferro, il magnesio, il potassio, lo zinco e il selenio.

La distinzione necessaria prima di approcciarsi all’uso degli integratori è tra chi realmente ha bisogno dell’apporto di sali minerali e chi invece ha assolutamente un fabbisogno più che sufficiente per eseguire la prestazione sportiva.

QUANDO È NECESSARIO ASSUMERE I SALI MINERALI?

Gli integratori vanno assunti per lo più durante la perfomance. La soluzione ideale è sorseggiare sistematicamente ogni 15-20 minuti, per evitare di arrivare ad avere una forte sete. In questo modo, si potrà completare la sessione di allenamento senza rischiare di abbassare troppo i livelli di idratazione. Attenzione però, assumere troppa acqua e sali minerali durante lo sforzo, può essere controproducente e compromettere la sessione con una spiacevole sensazione di fatica e gonfiore.

L’ultimo aspetto importante della questione è sicuramente la qualità di sali minerali che scegliamo perché non tutte le fonti di minerali sono uguali.

Hydral, ad esempio, è l’integratore alimentare in stick pre-dosati da sciogliere in acqua con Magnesio Sucrosomiale®, una fonte di magnesio altamente assimilabile e tollerabile dall’intestino. Hydral è particolarmente indicato durante l’esercizio fisico moderato o intenso, quando le perdite di liquidi dovute alla sudorazione risultano essere abbondanti.