Allenamento a casa: 4 schede e i consigli per attrezzare una palestra
L’allenamento in casa è un’esigenza che si è molto diffusa negli ultimi anni. Per scoprire se l’home workout, o home fitness, con o senza attrezzi ha la stessa efficacia del classico workout e se è possibile attrezzare una piccola palestra in casa con piccoli o medi investimenti, continuate a leggere questo articolo. Troverete anche 4 esempi di schede di allenamento, per uomo e donna, che vengono incontro alle esigenze più comuni come perdere peso o mantenersi in forma.
L’allenamento “funzionale” eseguito a corpo libero affonda le proprie origini nell’antica Grecia, dove gli spartani all’interno dei propri accampamenti quotidianamente svolgevano esercizi sfruttando il peso del corpo e la forza di gravità, ricercando agilità e potenza.
Allenarsi in casa, anche per pochi minuti al giorno, ha preso piede in maniera importante durante il lockdown. Molte persone, anche non sportive, lo hanno utilizzato come attività per passare il tempo e allentare le possibili tensioni derivate dallo stare in casa. Gli amanti del fitness e gli atleti, invece, hanno fatto di necessità virtù, cercando di tenersi in forma anche all’interno delle mura domestiche.
Gli ultimi eventi hanno provocato profondi cambiamenti nelle abitudini delle persone e tra questi c’è stato anche un importante cambiamento nell’approccio al workout. Coloro che hanno la necessità, la voglia o il desiderio di tenersi attivi, prima vedevano la palestra o l’attività outdoor come soluzioni principali, attualmente la tendenza è cambiata. Tuttavia, ci sono pro e contro da tenere in considerazione, che analizzeremo in seguito.
Indice dei contenuti:
- Efficacia dell’allenamento a casa
- Come allenarsi in casa senza attrezzi
- Attrezzare una piccola palestra in casa
- Tipologie di allenamenti ed esempi di schede di allenamento per uomo e donna
- Consigli Alimentari
Efficacia dell’allenamento a casa
L’allenamento a casa si adatta a diverse esigenze che vanno dal restare in forma a un modo semplice per allenare i muscoli. Può essere infatti intrapreso dall’atleta che svolge competizioni di alto livello, ma anche dal manager in carriera per allentare lo stress o semplicemente dalla persona che ricerca il miglioramento del proprio benessere attraverso uno stile di vita sano e attivo.
Il corpo umano è un complesso sistema elaborato e progettato per svolgere azioni e quindi per muoversi, pertanto l’attività fisica, intesa come sano movimento, è da considerarsi la medicina naturale con le maggiori proprietà benefiche in assoluto.
Come allenarsi in casa senza attrezzi
Tutti (o quasi) possono allenarsi a casa. Lo strumento principale attorno al quale nasce un programma di allenamento è il corpo umano. È quindi possibile eseguire esercitazioni efficaci anche senza l’utilizzo delle attrezzature classiche che si trovano in palestra. Quali sono gli esercizi da fare a casa? Esercizi come lo squat, i piegamenti sulle braccia e il plank ne sono un esempio. Con un po’ di fantasia i classici attrezzi possono essere sostituiti con oggetti presenti nella propria abitazione che possono rendere più efficaci e meno noiosi gli allenamenti, come una sedia, le scale, una confezione d’acqua o uno zaino pieno di libri.
Attrezzare una piccola palestra in casa
L’aspetto fondamentale da analizzare prima di allestire una home gym è capire quali sono gli obiettivi da conseguire. La guida di un bravo preparatore atletico può essere in questo caso di aiuto, in modo da evitare errori o acquistare attrezzature non idonee ai propri scopi.
Allestire una palestra a casa può essere relativamente semplice e alla portata delle tasche di tutti. Si può partire da un piccolo investimento economico acquistando pochi strumenti sufficienti per poter impostare un programma di training soddisfacente. Partendo da questa base è poi possibile ampliare e diversificare le attrezzature, fino a ricreare un piccolo centro fitness domestico.
Ad esempio, una base per aumentare la versatilità degli esercizi è rappresentata da:
– una fitball;
– un elastico;
– una palla medica di peso adeguato.
Un secondo livello, che consente un’ampia varietà di esercitazioni, è rappresentato dall’aggiunta di:
– una kettlebell;
– una pedana propriocettiva;
– un trx per l’allenamento in sospensione.
Un investimento ulteriore, che va a integrare ulteriormente la nostra home gym, è l’acquisto di:
– bilanciere e dischi per eseguire esercizi multiarticolari in presenza di sovraccarico;
– manubri, per lavorare in maniera specifica su muscoli target;
– una macchina cardio, come ad esempio una bike o un vogatore.
Tipologie di allenamenti ed esempi di schede di allenamento per uomo e donna
Le tipologie di allenamento da eseguire a casa sono molteplici: si va dall’allenamento a corpo libero all’allenamento cardio, ma possiamo anche citare il tabata, il total body e i classici esercizi per gambe, addominali e glutei (GAG) o per la parte superiore del corpo. Negli ultimi anni, e in modo continuativo, nascono nuove filosofie di pensiero e protocolli di lavoro sempre più aggiornati. Il rischio per i profani è quello di improvvisarsi allenatori di sé stessi, andando incontro a problematiche di natura articolare o muscolare, o semplicemente non raggiungendo gli obiettivi voluti. Riteniamo suggeribile la supervisione di un bravo trainer nella pianificazione del programma di lavoro da svolgere in autonomia in modo corretto.
Analizziamo qui di seguito 4 casistiche reali, molto differenti tra loro, in cui possono almeno in parte ritrovarsi una buona percentuale dei lettori:
– L’atleta che non può andare in palestra, ma ha la necessità di mantenere la condizione fisica sport-specifica;
– Il manager con molte responsabilità e poco tempo libero, che ricerca il benessere psico-fisico e la gestione dello stress.
– L’uomo o la donna che vuole rimettersi in forma, perdendo peso e tonificando i propri muscoli.
– La persona di mezza età, ipertesa e con il mal di schiena, a cui il medico ha chiesto di rimettersi in forma.
Esempio scheda per atleta dilettante
Caso 1: Andrea. Pugile dilettante di 30 anni.
Andrea ha la necessità di mantenere la condizione atletica, al momento la propria palestra è chiusa e non sa quando potrà combattere nuovamente. Inoltre, lavora full time in un’azienda della propria città e predilige un workout composto sia da esercizi cardiovascolari a corpo libero che da altri di forza con sovraccarichi, che riesca a svolgere al massimo in un’ora.
All’interno del proprio garage di casa ha allestito una piccola palestra con tutto il necessario: dispone infatti di manubri regolabili, palle mediche, kettlebell, bilanciere con dischi e altre attrezzature per l’allenamento funzionale. In media si allena 3 volte a settimana, alle quali abbina 2 sedute di corsa outdoor. Vediamo un esempio di seduta di allenamento svolta da Andrea.
| Esempio di allenamento a casa per Atleta Dilettante, finalizzata alla condizione sport-specifica | |
| Warm-up: la seduta inizia con il warm-up, composto da 10’ di salti con la corda, alternando 45” di lavoro e 15” di recupero | |
| Training: nella fase centrale dell’allenamento esegue un Circuit Training composto da 6 esercizi per stimolare sia la forza muscolare che la resistenza aerobica. Il programma prevede la ripetizione del circuito per 6 volte, recuperando circa 1’ tra un giro e l’altro. | |
| 1° Esercizio: Distensioni su panca piana con bilanciere | 30” |
| 2° Esercizio: Goblet squat con kettlebell | 30” |
| 1° Esercizio: Burpees | 30” |
| 1° Esercizio: Trazioni alla sbarra | 30” |
| 1° Esercizio: Stacco da terra con manubri | 30” |
| 1° Esercizio: Plank con zavorra (disco da 10 kg) | 30” |
| Cool-down: nell’ultima parte Andrea dedica 15’ al lavoro specifico della propria disciplina sportiva e circa 10’ allo stretching | |
Esempio scheda per benessere psicofisico
Caso 2: Paolo. Dirigente di azienda di 45 anni.
Paolo dedica anima e corpo al proprio lavoro, è riuscito a fare carriera ed è un professionista molto apprezzato. Inoltre, non ha tempo di andare in palestra, ma è seguito a distanza da un trainer che costantemente gli aggiorna la tabella di allenamento. Visto il poco tempo a disposizione e il suo alto spirito competitivo predilige allenamenti brevi ma ad alta intensità, grazie ai quali riesci anche a mettersi alla prova in un contesto diverso da quello lavorativo. Da quando ha ripreso l’attività fisica è riuscito a migliorare molto le proprie performance lavorative in termini di concentrazione e gestione dello stress. Paolo non utilizza attrezzature durante i propri allenamenti, se non un tappetino e una corda da saltare.
Qui di seguito una delle sue routine di allenamento senza attrezzi:
| Esempio di allenamento a casa per Manager/Dipendente di Azienda, finalizzata al benessere psicofisico | |
| Warm-up: la seduta inizia con il riscaldamento, composto da 5’ di saltelli sul posto, esercizi di coordinazione e mobilità articolare. | |
| Training: nella fase centrale dell’allenamento svolge una serie di esercizi, uno dopo l’altro, con l’obiettivo di completarli nel minor tempo possibile, mantenendo una qualità ottimale nei movimenti. Durante la sessione deve concentrarsi sulla tecnica e mantenere una buona intensità per portare a termine il workout velocemente. Questo doppio compito gli consente di staccare dai pensieri dovuti al lavoro. | |
| 1° Esercizio: Burpees | 10 ripetizioni |
| 2° Esercizio: Crunch inverso | 20 ripetizioni |
| 3° Esercizio: Piegamenti sulle braccia | 40 ripetizioni |
| 4° Esercizio: Affondi alternati | 60 ripetizioni |
| 5° Esercizio: Crunch | 80 ripetizioni |
| 6° Esercizio: Squat | 80 ripetizioni |
| 7° Esercizio: Salti con la corda | 100 ripetizioni |
| Cool-down: nella fase finale dell’allenamento dedica 10’ ad esercizi specifici per prevenire il mal di schiena e i dolori cervicali, poiché passa molte ore seduto di fronte al pc. | |
Esempio scheda per tonificare e perdere peso
Caso 3: Rachele. Studentessa di Economia di 23 anni
Rachele non è mai stata una sportiva e ha bisogno di stimoli per svolgere attività fisica. Al momento necessità di perdere qualche chilo e tonificare i propri muscoli. Dopo vari tentativi falliti ha intrapreso la strada migliore per lei, ovvero essere seguita online da un trainer durante le proprie sedute di allenamento. Il professionista online ha per lei doppia valenza: la correzione di eventuali errori e, soprattutto, il fatto di avere una costante spinta mentale e motivazionale al proprio fianco.
Rachele dispone a casa di una palestrina ben attrezzata, dotata di cyclette, tapis roulant e una serie di attrezzature consigliatele dal personal trainer. Ecco un esempio di come solitamente si allena.
| Esempio di allenamento a casa per tonificare e perdere peso | |
| Warm-up: la seduta inizia con 10’ di lavoro aerobico, in questo caso Rachele utilizza la propria cyclette. L’intensità è progressiva, i primi minuti servono per attivare le gambe, poi passa a fare un po’ più di fatica. | |
| Training: nella fase centrale dell’allenamento svolge un programma composto da due fasi: la prima con focus su gambe e glutei, la seconda dedicata a addominali e braccia. | |
| 1° Esercizio: Squat con sovraccarico (50% del peso corporeo) | 4 serie da 8 ripetizioni |
| 2° Esercizio: Affondi camminati con sovraccarico (25% del peso corporeo) | 4 serie da 8 ripetizioni |
| 3° Esercizio: hip thrust (50% del peso corporeo) | 4 serie da 8 ripetizioni |
| 4° Esercizio: Trazioni orizzontali con trx | 3 serie da 12 ripetizioni |
| 5° Esercizio: Piegamenti sulle braccia facilitati | 3 serie da 12 ripetizioni |
| 6° Esercizio: Crunch inverso su fitball | 3 serie da 15 ripetizioni |
| 7° Esercizio: Russian twist seduta su pedana bosu con sovraccarico in mano | 3 serie da 20 ripetizioni |
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Cool-down: Nella fase finale Rachele dedica 15’-20’ ad esercizi cardiovascolari (in questa seduta svolge la corsa sul proprio tapis roulant) per stimolare il consumo di grassi in seguito all’allenamento di forza che ha svolto, per poi concludere con esercizi di stretching. |
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Esempio scheda di allenamento a casa per rimettersi in forma
Caso 4: Maria. Casalinga di 55 anni.
Maria è stata una sportiva fino a 25 anni, in seguito a 3 gravidanze e con il passare dell’età ha preso un po’ di peso, a causa soprattutto di un’alimentazione poco equilibrata. Inoltre, è ipertesa e ha una postura non corretta, che la porta ad avere costantemente lombalgia e dolori a spalle e collo. Il medico le ha consigliato di svolgere attività fisica 3 volte a settimana. A tale scopo si è procurata un bastone e un elastico, oltre a utilizzare una sedia e le scale di casa.
| Esempio di allenamento a casa per soggetto iperteso che necessita di migliorare anche la propria postura | |
| Warm-up: la seduta inizia con 20’ di lavoro aerobico. Quando il tempo lo consente Maria esce per una camminata a passo veloce, altrimenti alterna 1’ di lavoro e 30” di riposo salendo e scendendo giù per le scale di casa. | |
| Training: nella fase centrale dell’allenamento svolge esercizi finalizzati alla prevenzione del mal di schiena alternandoli ad esercizi metabolici a basso impatto per stimolare anche il sistema cardiovascolare. Solitamente ripete questa routine di esercizi per 3-4 giri, recuperando 20”-30” tra gli esercizi e 1’ tra i giri. | |
| 1° Esercizio: Flesso-estensione tratto lombare in posizione carponi | 10 ripetizioni |
| 2° Esercizio: Squat facilitato, alzandosi e sedendosi su una sedia | 15 ripetizioni |
| 3° Esercizio: Mobilità spalle con bastone | 10 ripetizioni |
| 4° Esercizio: Step-up salendo due scalini con una gamba | 5 ripetizioni per gamba |
| 5° Esercizio: Bird-dog | 5 ripetizioni per parte |
| 6° Esercizio: Rotatori esterni della spalla con elastico | 15 ripetizioni |
| Cool-down: nella fase finale dell’allenamento Maria esegue esercizi di allungamento muscolari in scarico, soprattutto per quanto riguarda i muscoli della catena posteriore | |
Consigli Alimentari
Parlando di allenamento non dobbiamo dimenticarci che l’aspetto alimentare ha una valenza fondamentale nella qualità della vita. Il detto “siamo quello che mangiamo” creato dal filosofo tedesco Feuerbach a metà del 1800 risulta estremamente attuale. L’attività fisica, seppur costante e intensa, infatti non può da sola, soprattutto superati i 30 anni, consentire il mantenimento di un corretto stile e qualità di vita.
In linea di massima l’indicazione da tenere è sempre quella di prediligere i cibi freschi, poco conditi, evitando soprattutto l’uso e l’abuso di zuccheri e salse. Una buona e bilanciata colazione è la base per affrontare al meglio la giornata. L’ideale sarebbe concentrare le calorie nella prima fase della giornata per poi man mano andare a ridurre l’apporto calorico nelle ore serali, prediligendo per cena alimenti leggeri, in modo anche da facilitare il sonno migliorandone la qualità. Un ultimo aspetto da non sottovalutare è l’idratazione, lontano dai pasti è suggeribile assumere dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno.
Conclusioni
L’allenamento a casa ha i suoi pro e i suoi contro, ma sicuramente gli aspetti positivi sono potenzialmente maggiori. Indipendentemente dal fatto che il lavoro venga svolto in palestra, outdoor o a casa è comunque consigliabile rivolgersi a un professionista del settore che può guidarci nelle scelte corrette da intraprendere.
