RUNNING, CÓMO ELEGIR LAS ZAPATILLAS ADECUADAS

Elegir el calzado adecuado es un aspecto fundamental del running. El calzado deportivo debe adaptarse a las características físicas del corredor y a su forma de entrenar, para evitar dolores y lesiones típicos del running, tales como los esguinces. Existen numerosas variables que deben tenerse en cuenta: en este artículo te explicamos en qué debes fijarte a la hora de elegir unas zapatillas de running y cómo elegir las más adecuadas para ti.

Zapatillas de running: guía para la elección

El primer detalle a tener en cuenta antes de elegir zapatillas de running es tu complexión física. De hecho, la zapatilla del runner pesado deberá tener unas características de amortiguación superiores a la media, ya que al correr, el peso se triplica en comparación con una posición estacionaria.

Segundo factor: el recorrido. La superficie por la que se quiere correr es muy importante, ya que los caminos de tierra y los senderos rurales orientan la elección hacia modelos que sujetan y mantienen el pie en la posición correcta. El trail running, es decir, correr por senderos sumergidos en la naturaleza, requiere un calzado seguro que proteja la articulación contra lesiones, mientras que correr por carretera necesita un calzado que amortigüe el impacto del pie contra el asfalto, que es una superficie más dura y rígida que la tierra.

Cómo elegir una zapatilla de running según la forma del pie

La forma del pie tiene su importancia en la elección del calzado porque, por ejemplo, las mujeres tienen un talón más pequeño y un antepié más ancho, así como un peso generalmente inferior al de los hombres. La zapatilla de running de mujer deberá responder a estas necesidades precisas y, es por ello que se deben probar en una tienda de deportes, simulando, si fuera posible, una carrera en el sitio.

Durante el esfuerzo, habitualmente el pie se desliza hacia delante y este movimiento puede provocar consecuencias desagradables, como ampollas. Es preferible comprar zapatillas un poco más grandes, para que las puntas de los dedos no toquen el borde de la zapatilla. El cierre también tiene su importancia, ya que varía en función del empeine. Si el empeine es alto, los cordones deberán ser abundantes, mientras que en caso contrario bastará con unos cordones normales.

Además, es importante ser consciente del propio arco del pie que absorbe los impactos y está sometido a numerosas tensiones y rotaciones durante el running. Es esencial que sepas cómo se comportan tus pies en el suelo para poder elegir la zapatilla adecuada para los diferentes tipos de pronación. En general, se distingue entre hiperpronadores, que desgastan la parte interna y supinadores, que desgastan el lateral externo de la zapatilla. Un arco medio, típico de la pronación neutra, no necesita un modelo específico de zapatilla y no hay ninguna limitación en la elección.

La hiperpronación es típica del pie que, tras el impacto con el suelo, sigue girando, lo que favorece la aparición de inflamaciones, como la fascitis plantar, dolores en el tendón de Aquiles y, en general, en todas las articulaciones. En este caso, la zapatilla debe tener una mediasuela y un corte (más conocido como upper) de doble densidad, algo imprescindible en caso de trastornos e inflamaciones.

La supinación es la peculiaridad de las personas con movimientos biomecánicos reducidos, es decir, las articulaciones inferiores tienen poca movilidad. En este caso, los modelos neutros son los más adecuados porque no requieren correcciones especiales.

Correr con las zapatillas adecuadas: factores a evaluar según las necesidades

La elección del modelo también cambia en función del tipo de uso. Durante los entrenamientos, es mejor optar por zapatillas ligeras (400 gramos como máximo) y que garanticen un buen confort. Por el contrario, para las competiciones deberían elegirse modelos con mejores prestaciones y que pesen menos de 300 gramos.

Las zapatillas de running se dividen en 7 categorías que abarcan de la A0 a la A7; entender las diferencias te ayudará a elegir el modelo adecuado.

• Zapatillas de running de categoría A0: incluye las zapatillas minimalistas, que pesan entre 200 y 350 gramos. Son zapatillas adecuadas para las zancadas rápidas y esenciales. Desprovistas de elementos innecesarios, tienen suela monocapa, no interfieren en el movimiento natural del pie, y los dedos pueden moverse libremente.
• Zapatillas de running de categoría A1: también denominadas superligeras o racing pesan menos de 250 gramos y son adecuadas para las carreras de velocidad de los corredores profesionales y para quienes no tienen problemas de apoyo del arco plantar. No proporcionan mucha estabilidad ni sujeción al pie.
• Zapatillas de running de categoría A2 o intermedia: estas zapatillas pesan de media entre 240 y 300 gramos. Son la elección adecuada para corredores que entrenan o compiten exclusivamente en carretera. Ideales para personas de peso y complexión mediana, ofrecen una estabilidad y sujeción del pie discretas, al tiempo que proporcionan la ligereza necesaria para prestaciones de velocidad.
• Zapatillas de running de categoría A3: son la categoría que proporciona la máxima amortiguación e incluyen zapatillas que pueden pesar hasta 400 gramos. Son los modelos preferidos por los corredores que, haciendo del running su deporte favorito, no quieren renunciar a un calzado cómodo. Tienen un fuerte desnivel en talón y antepié. Esto protege los tendones y el talón de Aquiles de posibles lesiones. Ideales para la pronación neutra o la supinación, son perfectas para las personas que pesan más de 80 kg. Reducen la velocidad del atleta en favor de la estabilidad y la seguridad.
• Zapatillas de running de categoría A4: son indispensables para quienes no tienen un excelente control del pie al correr e incluyen soporte para evitar la hiperpronación.
• Zapatillas de running de categoría A5 o Trail Running: son indispensables para los apasionados del running en la naturaleza. La protección de las articulaciones es el imperativo de estas zapatillas que ofrecen una sujeción máxima del pie, dejando las prestaciones en un segundo plano.
• Zapatillas de running de categoría A6: las zapatillas de esta categoría son las clásicas zapatillas de jogging, es decir, zapatillas cómodas y muy amortiguadas, adecuadas para quienes corren ocasionalmente y solo por caminos llanos y asfaltados. No son zapatillas recomendadas para quienes corren con frecuencia, corredores expertos, de competición o para los amantes de los caminos de tierra.
• Zapatillas de running con clavos de categoría A7:son zapatillas superligeras, pesan menos de 200 gramos, adecuadas para atletas que corren a nivel competitivo y practican atletismo. No están amortiguadas y tienen una serie de clavos que favorecen el agarre en la pista de atletismo.

Zapatillas de running: ¿cuándo cambiarlas?

Cada zapatilla de running tiene un kilometraje máximo durante el cual pueden garantizar un rendimiento ideal, y para saber cuándo cambiarlas es útil llevar un control de lo que han recorrido, por ejemplo mediante apps especiales que se actualizan con cada carrera.

Sin embargo, para quienes no llevan un registro del kilometraje, la única forma de saber cuándo cambiar las zapatillas de running es controlarlas minuciosamente. El aspecto puede revelar el desgaste de las zapatillas. Por ejemplo, basta con comprobar:

• si hay agujeros en la malla del upper;
• las condiciones de la espuma de la mediasuela, si parece desinflada o muy deformada;
• las condiciones de la suela, si está muy desgastada o los clavos casi lisos.

El consejo general es preguntar a un experto o ir a una tienda especializada.